Défi reprise sportive en mode rouillée: journal de bord semaine 1


Bonheur / samedi, mai 12th, 2018

C’est parti pour la reprise sportive!

Il y a quelques temps je me lançais le défi de la reprise sportive en mode rouillée, je t’en parlais ici.

J’ai pris le temps de faire quelques recherches pour décider quoi intégrer à ma routine de reprise sportive et définir mes objectifs pour la première semaine.

Je vais noter ici au fil des jours l’avancement de cette première semaine, mes impressions et l’évolution de ma motivation.

Objectifs

Lors de cette première semaine mes objectifs sont:

  1. Intégrer une routine de reprise sportive quotidienne et m’y tenir
  2. Trouver le bon timing: des sessions assez longues pour avoir des résultats, mais assez courtes pour ne pas être obligée de les zapper de mon emploi du temps
  3. Diversifier les activités pour que ma reprise sportive soit fun, complète, accessible à mon niveau et attirante.

Activités choisies

Voici les activités que j’ai retenues pour ma reprise sportive:

  • Qi Gong
  • Marche soutenue
  • Parcours de santé (elliptique et musculation)
  • Corde à sauter

Programme de la semaine 1 de reprise sportive

J’envisage de consacrer 1h par jour à ma routine sportive, le matin pendant 5 jours consécutifs et de pratiquer les activités comme suit:

  1. Échauffement et étirements 5 minutes
  2. Marche soutenue de 15 minutes
  3. Parcours de santé de 20 minutes:
    • 5 minutes d’elliptique
    • 10 répétitions sur chaque équipement de musculation (sauf les tractions…Si j’arrive à en faire 1 ce sera déjà bien!)
  4. Corde à sauter: trois séries de 10 sauts (environ 10 minutes)
  5. Une séance de Qi Gong pour terminer, environ 10 minutes

Mon sac de reprise sportive

J’ai choisi de pratiquer en extérieur donc je vais avoir besoin d’un sac pour emporter ce dont j’aurai besoin:

  • Une bouteille d’eau
  • Une serviette
  • Des mouchoirs
  • Ma corde à sauter
  • Mon portable (musique et chronomètre)
  • Ma bombe de self défense (sur ordre de mon Chéri)

Niveau tenue vestimentaire:

  • Baskets
  • Pantacourt de yoga
  • débardeur
  • Gilet

Journal de bord

Jour 1 – 14 mai 2018

Et voilà c’est parti pour le défi reprise sportive en mode rouillée! Première sessions faite, voici le compte-rendu.

L’échauffement de 5 minutes avant de mettre le nez dehors a été bien utile, j’ai cru que j’allai perdre une hanche avant même le début de l’expérience tellement je craquais de partout, mais ça passe!

La marche rapide d’environ 10 minutes était sympa, comme il fait un peu froid aujourd’hui cela m’a permis de me réchauffer avant d’arriver au parcours de santé.

Parcours de santé:

5 minutes d’elliptique, 5 minute de machine à « marche » (c’est un genre de balancier), 20 répétitions sur l’appareil musculation pour les jambes, 20 répétitions sur l’appareil à musculation pour les bras, deux fois 15 répétitions sur le rameur et pour la traction…C’est trop tôt! Je n’ai pas encore réussi à me lever à la force des bras, donc j’ai fait l’inverse j’ai levé les jambes pour faire quelques abdos, 10 pour être exacte avant que mes mains ne lâchent.

Corde à sauter: j’ai mesuré que le « choc » du saut est assez terrible. Pourtant j’ai pratiqué sur le terrain de jeu pour les enfants recouvert de cette matière choc-absorbante tu sais, on a un peu l’impression de marcher sur un trampoline. J’ai fait 2 séries de 10 sauts et je sentais que ma tête commençait à me faire mal, chaque saut résonnait vraiment très fort, donc je n’ai pas forcé, mais j’ai bien senti que ça travaille dur de partout! Je ne m’attendais pas à ça…

Qi-Gong: je me suis ensuite éloignée du terrain de jeu pour aller vers la verdure un peu plus loin et terminer avec ma séance de Qi-Gong, mais c’était sans compter sur les passants et leurs multiples commentaires déstabilisants, je n’ai pas réussi à faire ma séance correctement et sereinement, je note donc de soit trouver un endroit plus calme soit de la faire en rentrant à la maison.

Temps de la séance: environ 45 minutes

A demain!

Jour 2 – 15 mai 2018

J’ai mal aux mollets! Et oui…Erreur! Je n’ai pas fait d’étirements après ma séance d’hier! Mais tant pis, j’ai quand même fait ma séance du jour.

Comme hier j’ai commencé par l’échauffement à la maison, puis 10 minutes de marche rapide et parcours de santé. 5 minutes d’elliptique, je n’ai pas fait la machine de « marche » avec les balanciers ni le rameur, j’ai fait une série de 25 sur l’appareil à musculation des cuisses, une série de 15 et une série de 10 sur la machine à musculation des bras.

J’ai terminé avec deux séries de 10 sauts à la corde à sauter, qui se sont mieux passés qu’hier, et une séance de Qi Gong de 5 minutes dans le parc, beaucoup plus calme ce matin qu’hier après-midi.

Je suis rentrée en marchant tranquillement tout en buvant de l’eau, j’en ai profité pour écouter les oiseaux et sentir les bonnes odeurs de petits plats en train de mijoter dans les restaurants alentours…

Je constate que cette séance, même si elle n’est pas très poussée physiquement, me permet de vraiment faire monter mon niveau d’énergie, je me sens bien, sereine et en pleine forme!

A demain!

Jour 3 – 16 mai 2018

Aujourd’hui j’ai décidé de ne pas trop forcer car j’ai vraiment très mal aux mollets, j’arrive à peine à marcher, et la douleur remonte tranquillement dans mes cuisses et les lombaires…Donc signale d’alarme émis par mon corps! Mais je ne veux pas prendre d’antidouleur donc je laisse mon corps faire le boulot naturellement.

Par contre, je ne veux pas louper une séance car c’est la régularité de l’activité sportive qui me fera aller au bout de ce défi reprise sportive en mode rouillée! Donc ne pas forcer oui, mais ne rien faire du tout non!

J’ai donc opté pour la phase d’échauffement habituelle à laquelle j’ai ajouté quelques étirements doux, dans la limite de ce que mes muscles peuvent supporter aujourd’hui. J’ai complété par ma séance de Qi Gong que j’ai tout simplement allongée pour obtenir une séance totale de 20 minutes.

C’est très impressionnant car je commence à vraiment ressentir l’énergie traverser mon corps et à pouvoir un peu jouer avec lors des mouvements de Qi Gong, je sens de forts picotements dans mes mains, mes bras et jusque dans mes pieds, les mouvements de la séance prennent tout leur sens au fil du temps car j’en ressens de mieux en mieux le parcours énergétique, sans toutefois en comprendre (pas encore en tout cas) tout le sens caché…

A demain!

Jour 4 – 17 mai 2018

La petite session douce d’hier a été très bénéfique, j’ai beaucoup moins mal partout aujourd’hui!

Du coup session normale:

  • Marche rapide
  • 5 Minutes d’elliptique
  • 2×15 push jambes
  • 2×10 push bras
  • 2×20 sauts à la corde
  • Méditation marchée

Je suis super contente car la session s’est déroulée toute seule aujourd’hui, j’ai même forcé un peu plus sur l’elliptique car j’ai plus transpiré que les premiers jours donc je l’ai vu. La corde à sauter aussi passe beaucoup mieux, je suis encore un peu étourdie après mes séries (que j’ai augmentées d’ailleurs), mais concrètement je contrôle mieux mes sauts, la réception en particulier que je m’applique à adoucir en suivant le mouvement de mon corps.

A demain!

Jour 5 – 18 mai 2018

Nous voici au dernier jour de cette première semaine du défi reprise sportive en mode rouillée! Pour cette dernière journée j’ai fait:

  • Marche rapide
  • 5 minutes d’elliptique
  • 2×10 push bras
  • 2×20 push jambes
  • 2×20 sauts à la corde
  • Podcast en fond sonore, donc pas de Qi Gong ni de méditation aujourd’hui

Bilan hebdomadaire

Je suis vraiment super contente d’avoir réussi cette première semaine de challenge, même si les courbatures des deux premiers jours m’ont vraiment dérangées, mais ça valait le coup! J’ai résisté à la tentation de prendre un antidouleur pour pouvoir marcher correctement, j’ai préféré faire des étirements doux et passer le jet de la douche chaude sur mes mollets pendant quelques minutes ce qui a suffit à me soulager finalement!

Je retiens que la baisse de régime du milieu de semaine lorsque j’ai fait uniquement échauffement et séance de Qi Gong améliorée m’a permis de ne pas casser complètement le rythme en maintenant quand même une activité, même si ce n’était pas une séance très dense niveau musculaire et cardio.

J’en reviens à mon premier sentiment: la régularité est vraiment la clé de la réussite, pas nécessairement la régularité de l’effort (du moins en mode reprise?), mais plutôt la mise en place de l’habitude quotidienne, ce qui est finalement sans doute le plus dur…

Je termine cette première semaine confiante et…Sans avoir mal au dos! C’est une excellente nouvelle car cela signifie que je suis sur le bon chemin pour gagner mon défi! J’ai aussi clairement une grosse hausse d’énergie qu’il va falloir que je canalise car je me retrouve à avoir du mal à dormir le soir…C’est quand même un comble!

Je te retrouve la semaine prochaine pour un nouveau programme car je commence à saturer de l’elliptique, par contre j’aime beaucoup la corde à sauter et je voudrais bien réussir à faire ma traction…Je m’accorde deux jours de pause pour donner à mon corps le temps de récupérer et repartir sur les chapeaux de roue dès lundi!

Dis-moi en commentaire si toi aussi tu vas te remettre au sport en mode rouillée et rejoins le groupe des Amazones Survivantes sur Facebook pour en parler!

Pour ne rien louper de la suite du Défi, rejoins moi sur la page Facebook de Coin de Bonheur où je partagerai les prochaines étapes!

Faites circuler!

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